こんにちは、レイです。
今回は本業副業共にでPCに触れるデスクワークをしている投稿主が実際にしているストレッチや筋トレ、お勧めグッズを紹介させていただきます。
性別年代問わず肩こりなど身体の凝りでお悩みの方が多いのではないでしょうか？
肩こりもそうだけど日頃から運動を全くしないんだよね…
通勤中はスマホを見て、仕事中はパソコンと睨めっこ…
首も肩も凝り固まって辛い時がある…
社会人になると自分から意識して運動やストレッチをしないと、体を動かす機会は少なくなっていきます。
しかし体を動かさないと筋肉はどんどん凝り固まっていき、重だるかったり痛みを伴うこともあります。
だからと言ってジムに行ったり、長時間運動するのは嫌！時間も無い！
このように思う方もいらっしゃると思います。この記事を作成した投稿主もそうです。
同じ特徴を持つあなたに少しでも参考になるようまとめてみました。
この記事をお読みいただくことによって、ストレッチや運動に対するハードルが下がり、マイペースに楽しみながら行うことができます。
是非最後までご覧くださいませ。
デスクワークの人にはストレッチがオススメ？習慣化はどうしたらできる？
結論から申し上げると、デスクワークの方はもちろんどんな方でもストレッチは取り入れたほうが良いです。
投稿主は2023年1月時点でデスクワークかつブロガーとして、日々パソコンに触れています。
また、運動関係の趣味は無く意識しないと完全に運動不足になってしまう状態です。
運動を取り入れる前は常に太ももや足先が冷たく、身体の可動域が狭く重い感覚がありました。
上記のように心身ともに良い影響をもたらすことを知り、今後もストレッチや筋トレを行なっていく必要性を感じました。
現時点で自宅でストレッチや筋トレをするようになり約2年が経ちますが、無理なく続けられています。
特にデスクワークの方は同じ姿勢で長時間いるため、意識して体を伸ばしたりほぐすことで身体の不調を軽減できるのではないかと思います。
習慣化させるコツ３つ
ストレッチや筋トレって長時間しないといけないんじゃないの？
正直面倒臭い…
投稿主も面倒くさがりで長時間集中が苦手です。
もちろん個人差がありますが、コツを共有します！
コツ①毎日決まった時間に行う
習慣化を成功させる鍵は決まった時間や決まったタイミングで行うことです。
例えば食事は決まった時間、歯磨きは食事の後というタイミングで行うかと思います。これが習慣です。
今まで生きてきて積み上げてきた生活に、突然やってこなかった運動を取り入れるのは難しいですよね。
そこで運動も食事や歯磨きと同じく「生活の一部」として組み込んでいくことが、習慣化への近道となります。
- 起床
- 化粧
- 朝食
- 歯磨き
- ストレッチ・筋トレ
- 掃除
- 出勤
もちろん環境やライフスタイルによってタイミングは異なるかと思いますが、「この時間に！」「このタイミングで！」と決めておき地道に実践していくと自然に習慣化されていきます。
あくまで参考までにお願いいたします。
コツ②最低○分や○回など数字を出し、余裕があればプラスαの気持ちで取り組む
よし、それじゃあ腹筋は200回！ストレッチはとりあえず飽きるまでやる！
それは少しハードルが高くて挫折しやすいのと、「とりあえず」は曖昧すぎるので習慣化しにくいです。
恐らくこの記事を見てくださっているあなたは、無理せず習慣化をしたいと思っているはずです。
習慣化は継続の積み重ねです。
目標が高すぎたり時間を決めずに取り組むと挫折しやすいので、
最初は「え、こんな少なくて良いの？」くらいで良いのでハードルを低くしましょう。
その低いハードルを超えてから「まあもう少しやっても良いかな」と思ったら追加で取り組んでみる→翌日も同じマインドで取り組む。
これを繰り返しましょう。プラスで決まったタイミングで行うと一層習慣化しやすいです。
コツ③できなくても責めない
もちろん毎日できることが好ましいですが、できない日があって当然です。
「昨日も今日もできなかった…ダメだな…」
完璧主義の方や真面目な方ほど自分を責めてしまいがちです。
まずはできない日があっても問題ないと理解しておくことが大切です。できなくてもそこで嫌になってピタリとやめてしまうのではなく、またどこかで再開してみましょう。
再開しようと1分でも1動作でもできたら褒めましょう！
ゆっくり焦らずマイペースに取り組むことが大切です。
手軽に習慣化できたオススメアプリ「継続する技術」
投稿主が約2年前から愛用している習慣化を手助けしてくれるアプリです。
毎日、その時その時にできることを小さく積み上げていって、
「継続する技術」公式ホームページより引用
特別でない日に ｢今日もいい日だな｣ と素直に思うことができたのなら、
それは本当に価値のあることだと思います。
仕組みはとてもシンプルです。
まず最初に習慣化したいことと曜日と時間を設定し、達成したら画面をタップして日々カウントしていくだけです。
詳細は公式ホームページをご覧ください。
目標の名前がバラバラですが、基本的に最低5分を目標に体を動かしていました。
このアプリのおかげで積み上げた実績を目視できて、達成感を一層感じることができます。
設定や日々の操作もとてもシンプルなので、面倒くさがり屋の投稿主も無理なく続けられています。
ストレッチをする時にあると良いグッズを揃えることも習慣化のコツ！
ストレッチや筋トレ、エクササイズをする際はヨガマット（ストレッチマット）があると便利です。
ヨガマットがあることにより、衝撃を吸収してくれたり身体の負担を軽減してくれます。
投稿主はLino Mirai（リノミライ）のヨガマットを使用しています。
滑りにくくもっちりとした使用感が好きです。カラーバリエーションも豊富なので、好きなカラーやインテリアに合わせて購入もできます。
また、様々なメーカーからヨガマットは出ていますので、お好みのカラーやサイズ、厚さを選んでくださいね。
お手軽にできるオススメストレッチ動画（部位別で紹介）
ストレッチや筋トレ、エクササイズって何したらいいの？
オススメはYouTubeを見ながら行うことです。
「肩こり ストレッチ」とお好みに合わせて検索するとヒットしますよ。
検索するとたくさんの動画があり迷ってしまいますよね。投稿主が日頃から試聴している動画をまとめてみました。
個人的に「のがちゃんねる」さんが1番好きで気分に合わせて動画を選んでいます。
短時間でできる内容が多いのでで無理なく続けられるのと、余裕があればいくつかの動画を組み合わせて体を動かしています。
肩・肩甲骨周りのストレッチ
この動画は最初はきついですが、腕も引き締まります。
後半は肩周りがポカポカとして気持ちが良いです。
デスクワークの方は仕事の合間にこのストレッチを応用しても良いですね。
小胸筋のストレッチ
巻き肩の方、猫背気味の方は意識的に小胸筋を伸ばしましょう。
姿勢が良くなる手助けをしてくれることはもちろん、胸が開くと呼吸がしやすくなったような気がします。
足のストレッチ
前もも、裏ももは張りやすく冷えやすいため、少しでも良いのでストレッチをすることをお勧めします。
立ち方が反り腰気味だったせいで前ももがパンパンだったので、最初はきつかったですが慣れてきて気持ち良く伸ばせるようになりました。
ストレッチだけでなく筋トレも自宅でコスパ良く手軽に！
ストレッチが無理なくできるようになったら、是非筋トレや有酸素のエクササイズも取り入れてみましょう。
気持ちがスッキリすることはもちろん、気付けば「あれ？何だか体が引き締まった？」と嬉しい効果もあります。
まずは短時間の動画を1本取り組んでみてください。
筋トレ編
プランクはキツイですが「2分」という短時間でできるのが魅力的です。
腹筋は良い姿勢や腰痛予防にも繋がります。
習慣化しやすかったです。
有酸素編
12分で少し長く感じますが、音楽に合わせて行うためゲーム感覚で楽しくできます。
しっかり汗もかけてストレス解消できます。
【おまけ】デスクワーク女性が選ぶ肩こり対策グッズ
ここまで読んでくださりありがとうございます。
最後に日頃から愛用している肩こり対策グッズを紹介させていただきます。
オーダーメイド枕「じぶんまくら」
枕の内部にポケットがいくつかあり、ポケットに様々な硬さや特徴のある材質を入れて自分だけの枕が出来上がります。
合わない枕を使うことも肩こりを始めとする身体の不調の原因となります。
初期費用は他の枕と比べ高く感じますが、メンテナンスは無料でできるので満足度が高いオーダーメイド枕です。
贈り物としても選ばれることが多いです。
トラックボールマウス「ロジクール」
ワイヤレスかつマウスに付いているトラックボールで操作をするため、身体の負担が少ないです。
リストレスト付きのマウスパットと使用すると一層快適にパソコン作業ができるのでお勧めです。
最後に
今回はデスクワークをしている方に特にお勧めのストレッチ動画やグッズを紹介させていただきました。
身体のケアを習慣化させて、今だけでなく未来の自分が快適に過ごせるようにしていきたいですね。
少しでも参考になっていたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
レイ
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